வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது? – அதைச் சரிசெய்வது எப்படி?

வீட்டிலிருந்து பணிபுரிவதில் (Remote working) பல நன்மைகள் உள்ளன – ஆனால் தினசரி அலுவலகப் பயணத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவற்றை இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது முக்கியம் என்று ஷக்கீரா அகாபுசி (Shakira Akabusi) கூறுகிறார்.

திங்கட்கிழமை 27 ஜூலை 2026 11:38 BST

இங்கிலாந்தின் தலைமை மருத்துவ அதிகாரி, ஐக்கிய இராச்சியத்தில் (UK) வீட்டிலிருந்து பணிபுரியும் ஊழியர்களுக்கு அவர்களின் சுகாதாரம் குறித்து கடந்த வாரம் ஒரு கடுமையான எச்சரிக்கையை விடுத்தார். finder.com அறிக்கையின்படி, 2025 டிசம்பர் நிலவரப்படி ஐக்கிய இராச்சியத்தில் 5-ல் 2 பேர் வீட்டிலிருந்தே சில நேரங்களிலாவது வேலை செய்கிறார்கள்.

பேராசிரியர் சர் கிறிஸ் விட்டி (Professor Sir Chris Whitty) கூறுகையில், “கலப்பின வேலை முறை (hybrid working) காரணமாக, முன்பு வழக்கமாக வேலைக்குச் சென்று வந்த பலர், இப்போது வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதைத் தவிர வேறு எந்த உடலியக்கப் பணிகளையும் மிகக் குறைவாகவே செய்கிறார்கள்” என்றார். ஆனால் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது உண்மையில் நமது உடலில் என்ன மாதிரியான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது?

நாம் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும்போது நமது உடலில் ஆறு முக்கிய மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன:

• அலுவலகப் பயணங்களோ அல்லது அலுவலகத்திற்குள் நடப்பதோ இல்லாததால், நாம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் (sedentary) சூழல் உருவாகிறது; இது பல ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

• பெரும்பாலான நேரங்களில் மேஜையின் முன்னால் அமர்ந்திருப்பதால், நமது தோள்கள் மற்றும் உடலின் முன்பகுதி முன்னோக்கி இழுக்கப்பட்டு, கழுத்து கீழ்நோக்கி சாய்கிறது.

• இதனால் மார்புத் தசைகள் இறுக்கமடைந்து, நுரையீரல்கள் அழுத்தப்படுவதால் நமது மூச்சுவிடும் திறன் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால், நமது இடுப்புப் பகுதித் தசைகளும் (glutes) வயிற்றுப் பகுதித் தசைகளும் (core) செயலாக்கத்தை இழக்கின்றன (switch off).

• எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமது மன அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. நாம் ‘போராடு அல்லது தப்பிச் செல்’ (fight or flight) நிலைக்குச் செல்லும்போது, அது ஆபத்திலிருந்து தப்பிக்க கூடுதல் ஆற்றலைத் தருவதற்காக நமது உடலில் குளுக்கோஸை (glucose) செலுத்துகிறது. ஒரு சிங்கம் உங்களைத் துரத்தும்போது இது உதவியாக இருக்கும் – ஆனால் வேலை சார்ந்த மின்னஞ்சல் அல்லது வரவிருக்கும் விளக்கக்காட்சியின் (presentation) போது இது அந்தளவு உதவாது. இந்த நிலை நமது உடலை கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கும் முறைக்கும் தள்ளுகிறது. உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இந்த மன அழுத்த எதிர்வினைகளை நாம் சமப்படுத்த முடியும், ஆனால் வேலைப் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதன் மூலம் இந்த உடலுழைப்பு நமக்குக் கிடைப்பதில்லை.

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளைச் சமாளிக்க ஐந்து வழிகள் இதோ:

1. உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறைத் தரையில் 5 நிமிடங்கள் நீட்சிப் பயிற்சிகள் (stretching) செய்வதோ அல்லது உங்கள் வீதிப் பக்கமாக ஒரு முறை நடந்து வருவதோ மன ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆற்றல் மற்றும் கவனத்திற்கும் சிறந்தது. தாடைத் தளர்வுப் பயிற்சிகள் (jaw release) கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உடல் அமைப்பைச் சீராக்க உதவுகின்றன. ‘ரோஸ்’ (rows) அல்லது ‘ஃபிலைஸ்’ (flys) பயிற்சிகளைச் செய்வது மார்புப் பகுதியை மீண்டும் விரிவடையச் செய்ய உதவும். ‘க்ளூட் பிரிட்ஜஸ்’ (glute bridges) அல்லது ‘ஸ்குவாட்ஸ்’ (squats) செய்வதன் மூலம் இடுப்புத் தசைகளை மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக்கலாம்.

ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 3-5 நிமிடங்கள் வரை இடைவேளை எடுத்து, கணினித் திரையிலிருந்து கண்களுக்கு ஓய்வு அளிப்பதோடு தசைகளையும் நீட்சி செய்ய வேண்டும். தொலைபேசி அழைப்புகளில் பேசும்போது உங்கள் அறையிலோ அல்லது தோட்டத்திலோ நடந்து கொண்டே பேசுவது இதற்குச் சிறந்த வழடியாகும்.

2. நின்றுகொண்டு சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள்

மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அமர்ந்து சாப்பிடப் பழகுங்கள். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த நின்றுகொண்டே சாப்பிடுவது எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அமர்ந்து சாப்பிடுவதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. முதன்மையாக, இது மேஜையை விட்டு விலகி மனதைத் தெளிவுபடுத்த ஒரு வாய்ப்பளிக்கிறது. மேலும், அமர்ந்து சாப்பிடுவது நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக்கி (parasympathetic nervous system), மனநிலை மற்றும் பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உணவை கவனத்துடன் உண்பதற்கும் நல்ல செரிமானத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.

3. ஒரு ‘போலிப் பயணத்தை’ (Mini-commute) மேற்கூளுங்கள்

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வதால் நமக்கு அலுவலகப் பயணம் இல்லை. இது பணத்தையும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தினாலும், பணி நேரம் முடிந்த பிறகு மனதை அமைதிப்படுத்த அந்தப் பயணம் உதவுகிறது. ஒரே இடத்தில் வாழ்ந்து வேலை செய்வதால், வீட்டு வாழ்க்கையையும் வேலை வாழ்க்கையையும் பிரிப்பது கடினமாகிறது. இதைச் சமாளிக்க, வேலை முடிந்ததும் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு முறை உலா வருவது போன்ற போலிப் பயணத்தை மேற்கொள்வது நல்லது. மேலும், வேலை நேரத்திற்குப் பிறகு மின்னஞ்சல் அறிவிப்புகளை (notifications) அணைத்து வைப்பது மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

4. கெண்டைக்கால் தசைகள்: ‘இரண்டாவது இதயம்’

நமது கெண்டைக்கால் தசைகள் (calves) உடலில் ரத்தத்தை இறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால் ‘இரண்டாவது இதயம்’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் வைக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் கெண்டைக்கால் தச சுருக்கத்திற்கு வழிவகுத்து, ரத்தத்தை மேல்நோக்கிச் செலுத்தி நுரையீரலால் ஆக்ஸிஜனேற்றம் பெறச் செய்கிறது. எனவே, கெண்டைக்கால் தசைகளைப் பேணுவது உடல் முழுவதற்கும் நல்லது. ‘காஃப் ரைசஸ்’ (Calf raises) பயிற்சிகள் மேஜையிலேயே செய்யக்கூடியவை. தீவிரத்தை அதிகரிக்க ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (resistance band) பயன்படுத்தலாம்.

5. உடல் இயங்குதன்மையை (Mobility) புறக்கணிக்காதீர்கள்

கார்டியோ (cardio) மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகள் (strength training) சிறந்தவை என்றாலும், வலி இல்லாத அன்றாட உடல் இயக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை மறக்க வேண்டாம். இயங்குதன்மை (mobility), வயிற்றுப் பகுதி வலிமை (core strength) மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி போன்ற அடிப்படைகளைச் சரியாகச் செய்வது நாம் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் நல்ல முன்னேற்றத்தை அளிக்கும்.